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la importancia de los carbohidratos

La importancia de los carbohidratos

La importancia de los carbohidratos

No todos los hidratos de carbono o carbohidratos son iguales.

Por: Marcela Bortoni, Nutrióloga

Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono, los niveles de glucosa en sangre aumentan progresivamente según se digieren y se asimilan; sin embargo, no todos son iguales...

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan a nuestros niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre.

Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de 2 o 3 horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el IG se aplica particularmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los alimentos ricos en proteína (carnes, pescados, huevos), no ocasionan incremento de azúcar en sangre ya que carecen de hidratos de carbono.

Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas por el organismo:

De absorción Lenta o Rápida, según sea su índice glucémico.

De este modo los azúcares se pueden dividir en:

Azúcares de IG elevado (mayor de 69):
Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir.
Es útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre y una disminución en la utilización de la grasa).

Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69):
Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en largos períodos de tiempo por que mantienen estables los niveles de glucosa en sangre.

El índice glucémico de algunos alimentos

MAYOR DE 100: arroz, pan blanco, papa, zanahorias, miel, habas.

De 80 a 100: arroz integral, avena, pan de centeno, pan integral, tortilla de maíz, mango, pasas, plátano, naranja, galletas saladas, dulces, barritas de chocolate, pastelería.

De 60 a 80: cereales de caja integrales, espaguetis, macarrones, frijoles enlatados, uvas, piña, papaya.

De 40 a 60: habas, frijoles, sopa de tomate, manzana, peras, leche, yogurth.

Menos de 40: lentejas, soya, ciruelas, cacahuates.

Por último, se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos.

Entre ellos: la respuesta individual, consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta, modo de elaboración, alimento fresco, enlatado o procesado, contenido y tipo de fibra, la adición de sal a la comida y lógicamente el llevar una dieta desvalanceada.

Si te interesa conocer que alimentación debes llevar visita la sección dieta online, en Bajando de Peso.

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